Hidratación.

Casi todas las reglas que circulan sobre el agua en el monte —medio litro por hora, un litro por hora con calor, tantos mililitros por grado— tienen el mismo defecto: nadie las ha publicado como válidas para cualquiera, porque no pueden serlo. Dos personas que suben juntas la misma cuesta pueden sudar una el doble que la otra. El documento de referencia, el posicionamiento sobre ejercicio y reposición de líquidos del American College of Sports Medicine (Sawka y colaboradores, 2007), lo resuelve de otra forma: como la sudoración varía mucho entre individuos, recomienda planes a medida, y para hacerlos propone algo al alcance de cualquiera con una báscula de baño: pesarse antes y después del ejercicio.

La cuenta es una resta. Lo que pesabas al salir, menos lo que pesas al volver, más lo que bebiste y comiste por el camino, menos lo que orinaste: eso es lo que sudaste, a razón de un litro por kilo. Dividido entre las horas, da tu tasa de sudoración. Con los valores que trae la herramienta —salir con 70,0 kg, volver con 69,1, haber bebido 1,0 litro en 3 horas— salen 0,63 litros por hora. Conviene pesarse sin ropa o con la misma ropa seca, porque la camiseta empapada también pesa.

Con la tasa se prepara la jornada entre dos límites. El suelo lo pone el mismo ACSM: el objetivo de beber durante el ejercicio es evitar una deshidratación excesiva, que define como perder más del 2 % del peso corporal por déficit de agua. El techo lo pone la pérdida misma: beber más de lo que se suda es acabar el día pesando más que al empezar, y ese es el mecanismo de la hiponatremia asociada al ejercicio. Para una marcha de seis horas, el ejemplo da una pérdida de 3,8 litros, un déficit admisible de 1,4 y, por tanto, una horquilla de entre 2,4 y 3,8 litros. Dentro de ella, la pauta que proponen los consensos es la más vieja de todas: beber cuando se tiene sed.

La tasa medida vale para condiciones parecidas a las de la prueba. Con más calor, más pendiente o más mochila se suda más, y por eso merece la pena repetirla: una vez en un día fresco y otra en uno caluroso dan las dos cifras entre las que se moverá casi todo el año.

Beber de más también es un riesgo.

Durante años se repitió que la sed llega tarde y que hay que beber a sorbos por horario, antes de tenerla. Los consensos médicos dicen hoy otra cosa. La revisión de Hew-Butler, Loi, Pani y Rosner (Frontiers in Medicine, 2017), que resume el tercer consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio, señala como causa principal el consumo excesivo de líquidos hipotónicos, agua o bebidas deportivas, por encima de las pérdidas, y como factor decisivo «beber más allá de la sed». Su recomendación es literal: beber según la sed, porque las pérdidas son tan variables entre personas y actividades que recomendar rangos fijos de ingesta no es apropiado. Añade que un déficit de hasta alrededor del 3 % del peso corporal se tolera bien en personas sanas. No es un problema solo de maratones: los primeros casos en senderistas se describieron en el Gran Cañón en los años noventa.

Las sales no cambian esa cuenta. El mismo consenso concluye que el sodio ingerido puede atenuar la caída del sodio en sangre, pero no previene la hiponatremia si se bebe en exceso, y que las bebidas deportivas con sodio, que son hipotónicas, tampoco. El ACSM les da otro papel: en ciertas circunstancias, las bebidas con electrolitos e hidratos de carbono aportan ventajas sobre el agua sola. La guía de la Wilderness Medical Society (Bennett y colaboradores, 2020) advierte además de que los signos de la hiponatremia se solapan con los del agotamiento por calor y el golpe de calor; quien se encuentra mal tras horas bebiendo mucho no necesita necesariamente más agua.

Del número a la mochila.

La horquilla dice cuánto beber, no cuánto cargar desde el coche. Si la ruta pasa por fuentes fiables, el agua se reparte en tramos y la mochila sale más ligera; si no las hay, se carga la jornada entera y un margen para el imprevisto que alarga el día. Qué recipiente conviene —bolsa con tubo, botella blanda o cantimplora rígida— está en la comparativa de botellas y cantimploras de senderismo.

Cuando la cifra pasa de cuatro litros, que son más de cuatro kilos, merece la pena replantear el día: localizar fuentes intermedias en la ficha de la ruta, llevar un filtro de membrana o pastillas para reponer en arroyos (lo que retiene cada sistema está en la comparativa de filtros de agua) y adelantar la salida para subir con menos calor. Ese mismo peso entra en la cuenta del esfuerzo: la calculadora de calorías lo admite como carga.

Fuentes. Sawka MN y colaboradores, American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH, Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Front Med 2017;4:21. Bennett BL y colaboradores, Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update, Wilderness Environ Med 2020;31:50-62.